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Sei già vegano o lo vuoi diventare? Assicurati di assumere le sostanze nutritive di cui hai bisogno

Vuoi passare ad un piano dietetico vegano? Ecco cosa devi sapere prima di effettuare questo cambiamento.

Diventare vegani sembra fantastico, ma come puoi essere sicuro di assumere il giusto apporto di tutte le vitamine e di minerali di cui hai bisogno? Certo, potresti prendere un integratore, ma è sempre meglio assumere il maggior numero possibile di sostanze nutritive direttamente dal cibo. Quindi, se stai diventando vegano, o se ci stai pensando, assicurati che la tua dieta giornaliera contenga sempre la giusta quantità delle seguenti vitamine e minerali.

Vitamina B12
La vitamina B12 è una vitamina essenziale per la salute del sistema nervoso del corpo e delle cellule del sangue. Una sua carenza può causare stanchezza, debolezza, costipazione, perdita di appetito, problemi nervosi e persino depressione. Una carenza di B12 è abbastanza comune nei vegani. Gli studi suggeriscono che circa il 92% dei vegani sono carenti di questo nutriente fondamentale. Come mai? La vitamina B12 si trova naturalmente nell’alimentazione degli animali. Ma non c’è bisogno di farsi prendere dal panico. È possibile fare scorta di una varietà di integratori B12. La vitamina B12 può essere presente anche nei prodotti vegetali, ad esempio nelle alghe e nelle alghe secche. Ma gran parte di queste sono delle varianti, che non sono attive e non sono assorbite correttamente dal corpo.

Omega-3
L’Omega-3 vanta numerosi benefici per la salute, combatte ad esempio le infiammazioni e le malattie cardiache. Gli acidi grassi dell’Omega-3 si trovano soprattutto nei pesci grassi (come ad esempio negli sgombri, nelle sardine e nel salmone). L’ALA è una fonte vegetale di omega-3, ma poiché il nostro corpo può convertire solo il 10-30% dell’ALA in DHA, i vegetariani ed i vegani corrono il rischio di esserne carenti. I cibi vegani ricchi di omega-3 includono i semi di chia, la canapa, i semi di lino, le noci e la soia. Gli integratori di olio di alghe e di alghe marine sono fonti vegane di EPA e di DHA.

Ferro
Il ferro si presenta in due forme: eme e non eme. L’eme, che costituisce circa il 40% del ferro negli alimenti per animali, è facilmente assorbibile dal corpo. Le diete vegetariane contengono solo non-eme, che è meno facilmente assorbibile. Ciò significa che potrebbe essere necessario ingerire più ferro, se si vuole ottenere lo stesso beneficio. Le buone fonti di ferro vegane includono i legumi, i semi di girasole, le noci, i prodotti integrali, l’uvetta secca e le verdure a foglia scura.

Assicurati di consumare anche abbastanza vitamina C. Senza vitamina C, il ferro viene assorbito in quantità inferiore e non si ottengono i benefici auspicati. Assumete la vostra dose giornaliera di vitamina C mangiando bacche, arance e peperoni.

Zinco
Lo zinco si trova comunemente nella carne bovina, nel pollame e nel pesce. Le carenze di zinco possono causare: perdita di capelli, maggiore suscettibilità al raffreddore, squilibri influenzali ed ormonali. Inoltre, aiuta la vista sana, la guarigione delle ferite ed il buon funzionamento del sistema immunitario. Queste sono ragioni sufficienti a consumare lo zinco probabilmente più di quelle che pensavamo. Dove si può trovare lo zinco? I cereali integrali, la soia, i legumi, i fagioli, le noci ed i semi sono tutte buone fonti vegane di zinco.

Tieni sotto controllo l’apporto di questi minerali e di vitamine e goditi la tua dieta vegana per sempre!

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